Intermittent Fasting

7. Juli 2017 10:03 2 Comments

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Servus Leute,

ich denke, jeder von euch hat schon mal von intermittent fasting gehört und wenn nicht, dann liest er in diesem Moment was darüber. In der Fitnesswelt, in der wir aktuell leben ist es sehr weit verbreitet, daher meine Vermutung. Ich versuche euch mit diesem Artikel etwas aufzuklären. Danach kann jeder für sich selbst entscheiden, ob er es anwenden will oder eben nicht.

Ich beginne zunächst mit der Frage, was überhaupt intermittent fasting ist und was die Idee dahinter ist.

Intermittent fasting ist eine Art Diät, die in den vergangenen Jahren immer beliebter wurde. Auch wenn es unterschiedliche Varianten gibt, die Diät auszuführen, bleibt die Basis gleich. Die deutsche Übersetzung verrät es eigentlich schon. Intermittent bedeutend nichts weiter als periodisch und fasting bedeutet fasten. Heißt also, du hast eine bestimmte Periode, wo du essen darfst und eine Periode, in der du fastest. Das war es auch schon zu den Regeln. Was du zu dir nimmst ist bei dieser Diätform egal, es ist nur wichtig, wann du isst. Du hast also eine bestimmte Kalorienzahl mit bestimmten Nährwerten, die du zu dir nehmen möchtest und nimmst die aber auch nur in der Periode zu dir, wo du essen darfst. Du musst also in kurzer Zeit das essen, was du normalerweise an einem ganzen Tag essen würdest. Die Idee dahinter ist ganz einfach. Beim Fasten verbraucht dein Körper Fette statt Glucose für die Energie, die er braucht. Die Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln) werden in der Regel vom Körper in Glucose umgewandelt und du hast dadurch beispielsweise mehr Energie im Gym. Wenn du aber keine Kohlenhydrate in einer bestimmten Zeit aufnimmst, ist er gezwungen, deine Fette in Energie umzusetzen. Esse also auch in deiner Essperiode bewusst und vermeide soweit es geht Fast Food. Damit wirst du definitiv mehr Erfolg haben und auch für deine Gesundheit ist es relevanter, gesunde Nahrung aufzunehmen.

Wie schaffe ich es zu fasten? Die Muslime unter euch haben vielleicht damit weniger ein Problem, da sie einmal im Jahr Ramadan haben und genug fasten, bzw. wissen, dass man sehr lange ohne gesundheitliche Probleme fasten kann. Es gibt aber auch Personen, die nie fasten oder gefastet haben und das sind genau diejenigen, die Fragen, wie man überhaupt solange fasten kann. Da kann ich nur erwähnen, dass wir alle für eine gewisse Zeit fasten oder nicht? Die Schlafperiode zum Beispiel. Nur ist die Fastenperiode beim Intermittent fasting etwas länger gezogen. Du kannst zum Beispiel dein Frühstück ausfallen lassen und mit dem Mittagessen in den Tag starten (ab 12:00 -14:00 Uhr). Mit Beginn des Mittagessens würde deine Essperiode anfangen und zum Beispiel bis 18:00 – 20:00 Uhr andauern. Danach fastest du wieder bis zum Mittagessen. Heißt im Umkehrschluss, dass du nicht wirklich weniger isst, sondern in kurzer Zeit die gleiche Menge zu dir nehmen musst und so evtl. zwei Mahlzeiten auf einmal zu dir nimmst. Bitte darauf achten, dass du während der Fastenzeit auch keine zuckerhaltigen Getränke trinken solltest (nur Wasser, Kaffee, Tee), besser ist es selbstverständlich, wenn du darauf auch in deiner Essensperiode verzichtest. Vielleicht hast du Angst, weil du vor allem am Anfang das Hungergefühl entwickeln wirst, aber du isst das gleiche wie vorher, daher wirst du nicht unbedingt große Schwierigkeiten in der Fastenzeit bekommen.

Nun zu den verschiedenen Varianten. Vorab sei gesagt, dass alle Varianten ihre Daseinsberechtigung haben und somit Vor- und Nachteile mit sich bringen. Auch sollte man sich für sich eine passende Variante aussuchen, denn jeder Körper reagiert anders.

Die am häufigsten erwähnte Methode bei Bodybuildern ist die Leangains-Methode. Von Martin Berkhan. Bei dieser Methode setzt DU dir ein Zeitfenster von 8 Stunden, wo du essen darfst (auch eating window genannt) und ein Zeitfenster von 16 Stunden, wo du fasten musst (auch fast window genannt). Heißt, dass du nur in dem eating window Mahlzeiten zu dir nehmen darfst. Kurz ausgedrückt, du fastest jeden Tag, kannst aber deine Periode des Fastens selbst bestimmen. Wenn du beispielsweise vorgibst, zwischen 13:00 – 21:00 Uhr jeden Tag zu essen, solltest du es dabei belassen, also solltest du dein eating window und dein fast window immer zum gleichen Zeitpunkt machen. Während der Fastenszeit sind keine Mahlzeiten erlaibt, nur Tee, Kaffee und Wasser. Überlege somit gut, welche Periode du wählst und was du in den nächsten Wochen vorhast.

Ich empfehle an trainingsfreien Tage weniger Kohlenhydrate zu essen und dafür das Fett auf 1g pro Körpergewicht zu erhöhen und Eiweiß auf 2g pro Körpergewicht zu lassen. Das Kaloriendefizit könnte zwischen 10-20% des Grundumsatzes liegen. An trainingstagen gerne mehr Kohlenhydrate essen (mehr Kraft) und das Eiweiß zwischen 2-3g pro Körpergewicht lassen. Das Fett könnte man auf 0,6 – 0,8g pro Körpergewicht reduzieren. Das Kaloriendefizit sollte gleich bleiben, wenn du abnehmen möchtest. Ansonsten kannst du hier auch auf Kalorienüberschuss gehen! Du kannst beispielsweise auch -20 oder -30% an trainingsfreien Tagen machen und an Trainingstagen + 10-20%, dann solltest du Kraft haben und trotzdem auf die Woche gesehen im Defizit sein. Es kommt natürlich immer drauf an, wie oft du trainierst, das sind nur Beispielangaben und sollten nicht unbedingt übernommen werden.

Eine weitere Methode wäre „Alternate Day Fasting (ADF)“. Für intermittent fasting beinhaltet diese Methode die längste Periode des Fastens, weil man hier nicht mehr von 24h, sondern einem 48 Stunden Zyklus ausgeht. Hier sind es 36 Stunden fasten am Stück, gefolgt von einem 12-stündigen Essensfenster ohne Regeln. Ganz nach dem Motto, iss, was du finden kannst! Da du in den 12 Stunden defintiv weniger essen wirst, als normalerweise innerhalb 48 Stunden, schaffst Du mit dieser Methode definitiv ein hohes Kaloriendefizit. Die Balanse zwischen Essen und Fasten stimmt hier nicht wirklich, die Fastenszeit ist viel zu lang. Ich empefhle diese Methode nicht weiter. Übergewichtige Personen, damit meine ich Personen, die wirklich etwas mehr auf der Waage haben und nicht ca. 5 Kilo zu viel, könnten es mal testen. Diese Personen sollten in sehr kurzer Zeit eigentlich viel Gewicht verlieren. Sollten es aber nicht lange machen und die Diätform wechseln.

Dann gibt es noch eine „Warrior Diet“, von der ich persönlich weder etwas gelesen noch gesehen habe. Bei dieser Methode gibt es die underfeeding-Periode. Das ist die Periode, wo du 20 Stunden am Tag fastest und dich am Abend 4 Stunden in der overfeeding-Periode befindest. Das Ziel ist hier ganz klar das Kaloriendefizit und somit die Gewichtsreduzierung. Personen wie ich, die gerne abends trainieren, könnten die 4 Stunden beispielsweise nach dem Training legen.

Das waren jetzt drei Methoden, die ich euch vorgestellt habe. Es gibt allerdings noch mehr! Für mich sind es die drei zentralen Methoden, daher habe ich auch diese vorgestellt. Wer sich dafür interessiert, kann in den unten aufgeführten Quellen gerne noch weitere Informationen erlangen.

Warum das alles?
Es ist eine bestimmte Form der Ernährung, nur ist es so, dass diese Methoden in der Regel von der Allgemeinheit dafür genutzt werden, weil sie Kilos verlieren möchten. Das ist aber keinesfalls eine Voraussetzung, da du in deinen Essperioden ja genau deine Kalorien, die du benötigst, aufnimmst. Kein Kalorienüberschuss – Keine Zunahme! Ich glaube, hierzu habe ich auch schon einige Artikel verfasst. Beim Diäten geht es um ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum, erst dann nimmt man ab. Teste es einfach aus, vielleicht fühlst du dich ja sogar gesünder und fitter mit einer der oben genannten Methoden. Auch Muskelaufbau kann unter Umständen damit funktionieren, dann musst du in der kurzen Zeit nur noch mehr essen!

Zu guter Letzt nochmal die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform
(https://www.abnehmen-hilfe.com/diaet/intermittent-fasting/)

Vorteile
Viele Menschen schätzen intermittierendes Fasten, weil es eine Gewichtsreduktion ohne den vollständigen Verzicht auf Gewohnheiten ermöglicht. Da zu den Nicht-Fasten-Perioden oftmals nach Belieben gegessen werden darf, ist auch die Durchhalterate bei diesen Diäten sehr hoch. Viele Menschen befürchten, während der Nicht-Fasten-Zeiten übermäßig viel zu essen und folglich eine Gewichtszunahme zu riskieren. Dies ist jedoch in der Regel nicht der Fall, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt und das Sättigungsgefühl somit bereits bei geringer Nahrungszufuhr eintritt. Außerdem wird beim Intermittent Fasting, aufgrund der kurzen Zeitfenster der Kalorienreduktion bzw. Enthaltsamkeit, kein Hungerstoffwechsel eingeleitet, wodurch der Jo-Jo-Effekt vermieden wird. Auch Mangelerscheinungen und gesundheitliche Risiken sind unwahrscheinlich, da nicht vollständig auf gewisse Nährstoffe verzichtet werden muss. Vielmehr noch sind sogar positive Auswirkungen auf die Gesundheit möglich. Beim Fasten kann nämlich der Körper entgiftet und entschlackt werden. Studien belegen, dass der Blutdruck, die Cholesterinwerte und das Risiko an Demenz oder Krebs zu erkranken sinken.

Nachteile
Einerseits ist es oftmals sehr schwer, die Fasten-Perioden durchzuhalten, andererseits besteht vor allem in der Anfangszeit die Gefahr, zu den Nicht-Fasten-Zeiten zu viel zu essen. Mit der Zeit tritt jedoch in der Regel schnell ein Sättigungsgefühl ein, da der Körper sich durch die Fasten-Perioden wieder an ein Hungergefühl gewöhnt. Allerdings können die Fasten-Perioden an sich schwer zu bewältigen sein und diverse Symptome wie etwa Schwäche, Nervosität, gesteigerte Aggressivität und verminderte Leistungsfähigkeit hervorrufen. Hat man sich allerdings erst mal daran gewöhnt, legen sich diese Nachteile sehr schnell.

Quellen:
http://www.aesthetics-blog.com/intermittent-fasting/
http://www.muskelaufbau-turbo.de/periodisch-essen-mehr-masse-aufbauen-intermittent-fasting/
https://www.abnehmen-hilfe.com/diaet/intermittent-fasting/

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Blogbeitrag von: Onur

2 Kommentare

  • Tabea says:

    Echt ein schöner und informativer Artikel zu dieser faszinierenden Ernährungsform.

    Ich mache sowas in der Art nun schon fast ein halbes Jahr lang und es geht mir damit sehr gut, weil ich vormittags produktiver bin, da ich nicht ans Essen denken muss 🙂

    Liebe Grüße

    • Onur says:

      Hallo Tabea, vielen Dank für dein Kommentar. Genau das ist auch der Vorteil, daher werde ich es ab Freitag auch für 4 Wochen in Erwägung ziehen und falls sich das für mich rentiert, selbstverständlich auch länger. Super, dass es bei dir funktioniert. Weiter so!

      Viele Grüße
      Onur

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