Regenerationsphasen im Muskelaufbau

27. September 2016 15:23 1 Comment

Aus zeitlichen Gründen konnte ich in den letzten Tagen leider keinen Beitrag posten, heute habe ich etwas Zeit gefunden, was für euch zu schreiben. Es geht um die Ruhephasen bzw. Regenerationsphasen im Muskelaufbau.

 

Was ich auch versuche, allen Freunden und Bekannten weiterzugeben, Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen, wenn ihr also nichts macht und eure Muskeln sich regenerieren können. Die Anfänger gucken dann immer ganz blöd und wollen es nicht wahr haben, aber es ist so. Die gehen dann jeden Tag in das Fitness-Studio und trainieren so hart wie möglich, um schnellstmöglich viele Muskeln aufzubauen. Dabei vernachlässigen sie die Regeneration der Muskeln, die unerheblich für den Muskelaufbau ist. Das darf man definitiv nicht unterschätzen.

 

Muskelaufbau durch Regeneration

Natürlich muss man Krafttraining betreiben, um Muskeln aufzubauen, aber der eigentliche Effekt wird in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten erzielt. Während des Trainings belastet ihr eure Muskeln und es entstehen minimale Verletzungen der Muskelfasern in Form von kleinen Rissen. Nach dem Training versucht der Körper diese Risse zu heilen und nicht nur das, er versucht Muskeln aufzubauen, um beim nächsten Mal bei der gleichen Belastung keine Risse zu erhalten. Dafür braucht der Körper aber Zeit, also achtet bitte auf die Regeneration. Die Vernachlässigung der Ruhephasen kann zur Schwächung der Muskeln sowie im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, die dann den Körper zur Ruhe zwingen.

 

Dauer von Regeneration

Wann ihr euch wie zu erholen habt, kann ich nicht sagen. Dafür gibt es keine Regel, das hängt von der jeweiligen Intensität des Trainings ab. Allgemein geht man aber davon aus, dass ein Muskel mindestens 24 Stunden benötigt, um sich vollständig von einer Beanspruchung zu erholen. Doch es kann auch bei einer starken Belastung sinnvoll sein, eine Muskelgruppe nach einem intensiven Training für 7 Tage pausieren zu lassen. Auch bei starkem Muskelkater sollte man nicht sofort ins Training, sondern erstmal den Körper regenerieren lassen, um dann wieder mit vollem Einsatz starten zu können.

 

Die Muskel-Regeneration fördern

Einfach nur zuhause Fernsehen schauen oder mit Freunden ausgehen ist nicht alles. Wenn ihr die Regeneration unterstützen wollt, solltet ihr zum Beispiel genug schlafen. Das wäre die passive Regeneration. Hierbei kann euer Körper sich entspannen und den Körper wieder „reparieren“. Dazu gehören auch Massagen oder Saunagänge, wobei ich persönlich hier das Schlafen vorziehe. Eine aktive Regeneration könnte das langsame Auslaufen nach dem Workout/Training sein, aber auch die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr sollten in den Ruhephasen stimmen. Genug trinken und genug Gesundes essen!

 

Regeneration der Psyche

Vielleicht habt ihr das auch bemerkt, dass die Trainingseinheiten manchmal auch auf die Psyche gehen. Das ist nicht immer so, da jeder diese Einheiten anders wahrnimmt oder andere Ziele hat, aber bei jungen Leuten, die ein bestimmtes Ziel verfolgen kann das vorkommen. Da ist auch die Erholung der Psyche sehr wichtig. Es ist auch für den inneren Geist wichtig, nach einem anstrengenden Training zu entspannen und neue Kraft für das nächste Training bzw. die nächsten Trainingseinheiten zu sammeln. Das kann man durch Hobbys oder durch Ausgehen mit Freunden gut meistern.

 

Achtet auf die Regenerationsphasen und ich verspreche euch, dass Ihr Erfolge sehen werdet. Weniger ist einfach manchmal mehr.

 

Wie sehen eure Regenerationsphasen aus?

 

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Blogbeitrag von: Onur

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