Ernährungsplan ab dem 29. August 2016

28. August 2016 13:12 7 Comments

So Leute, wie ich bereits mehrmals erwähnt habe, werde ich am Montag mit meiner Aufbauphase/Massephase beginnen und versuchen, sauber Muskeln aufzubauen und ich würde mich freuen, wenn ihr mich auf diesem Weg „Road to 80“ begleiten würdet. Es werden Rezepte folgen und immer mal Fotos erscheinen, nicht wundern, die Bauchmuskeln werden definitiv demnächst kaum bzw. gar nicht mehr sichtbar sein.

 

Ich beginne meine Aufbauphase mit 3000kcal. Meine Aufteilung wird sein:

 

  • 50-70g Fett
  • 140-200g Eiweiß
  • Kohlenhydrate = 3000kcal – Fett – Eiweiß. Quasi den Rest an Kalorien nach dem Fett- und Eiweiß bis das Kalorienziel von 3000 erreicht ist. Sobald mein Gewicht stagniert, werden es 200kcal mehr und immer weiter, bis mindestens 10kg drauf sind!

 

Jetzt fragt ihr euch bestimmt, wie mein genauer Plan aussieht. Nicht jeder Sportler veröffentlicht seinen Ernährungsplan, auch weil man selbst immer mal variiert, aber ich möchte euch zeigen, wie ich mich ernähre.

 

Frühstück (ca. 8 Uhr)

Nach dem Aufstehen werde ich Haferflocken mit Whey, einem Apfel (+Zimt) und Milch (1,5%) essen. Um genau zu sein, sind es 150g Haferflocken, 40g Eiweißpulver einem Apfel und 200ml fettarmer Milch. Hier variiere ich auch mal mit Eiklar oder auch Vollkornbrot mit Aufschnitt (bis 2g Fett auf 100g). Ihr solltet auch versuchen immer neue Sachen auszutesten. Wichtig für euch ist, eure Nährwert-Ziele zu erreichen! Diese Mahlzeit beinhaltet laut meiner App „fatsecret“, mit der ich meinen Ernährungsplan tracke, 878kcal bestehend aus 16,45g Fett, 119,31g Kohlenhydrate und 58,97g Eiweiß.

 

Snack 1 (ca. 10 Uhr):

Mein erster Snack folgt ca. 2-3h nach dem Frühstück. Dann gibt es 30g Nüsse für mich. Hier nehme ich das Produkt „Nuss-Variation“ vom Aldi. In diesem sind unterschiedliche Nüsse enthalten und die Werte sind nicht verkehrt. Damit nehme ich gesunde, ungesättigte Fette auf. Dies sind 197kcal bestehend aus 17,4g Fett, 3,3g Kohlenhydrate und 5,7g Eiweiß.

 

Mittagessen (ca. 12 Uhr):

Nochmal 2-3h später folgt mein Mittagessen. Hier werde ich kochen:

125g Fleisch oder Fisch (Hähnchen, Pute, Rumpsteak, Lachs, Garnelen usw.) – meistens Hähnchen oder Pute!

Zum Fleisch werde ich 100g von der Bio-Gemüsepfanne kochen, ihr könnt allerdings auch grüne Bohnen, Blumenkohl, Broccoli usw. nehmen.

Um auch Kohlenhydrate aufzunehmen, koche ich noch 100g Parboiled Reis (ungekocht), ebenfalls vom Aldi, aber alle Produkte können auch in anderen Discountern oder Metzger gekauft werden, da variiere ich auch oft (bspw: Rewe oder Edeka). Mein Mittagessen hat 536kcal, davon sind 4,75g Fett, 81,4g Kohlenhydrate und 37,96g Eiweiß.

 

Snack 2 (ca. 14 Uhr):

Nach dem Mittagessen folgt zwischen 14 und 15 Uhr ein zweiter Snack. Da nehme ich ein WeightGainer (50g) mit 250ml fettarmer Milch (1,5%) zu mir. Das sind nochmal 301kcal mit 6,9g Fett, 33,25g Kohlenhydrate und 24,25g Eiweiß.

 

Abendessen (ca.17 – 19 Uhr):

Durch mein Studium und den Jobs, variieren die Zeiten bei meinem Abendessen. Mein Ziel ist es, den Ernährungsplan vor dem Schlafen gehen komplett erfüllt zu haben, die Einhaltung der Zeiten sind mir eigentlich nicht so wichtig, weil ich die Zeiten nicht jeden Tag einhalten kann. Macht euch also keinen Kopf, wenn ihr mal zwei Mahlzeiten auf einmal essen müsst oder kurz vor dem Schlafen noch viel essen müsst, alles kein Problem. Da ich zu faul bin, für jeden Tag zwei unterschiedliche Mahlzeiten vorzukochen, gibt es hier das gleiche wie beim Mittagessen. Also nochmal 536kcal mit 4,75g Fett, 81,4g Kohlenhydraten und 37,96g Eiweiß.

 

Snack 3 (vor dem Schlafen):

Zu guter Letzt gibt es vor dem Schlafen noch 250g Magerquark für mich. Das nehme ich anstatt von Casein, ist wesentlich günstiger und hat die gleiche Wirkung. Da ich Magerquark nicht gut essen kann, mache ich mir einen Shake mit Wasser daraus, dann kann man es eigentlich ganz gut trinken oder man isst es mit Obst….

Das wären vor dem Schlafen nochmal 168kcal mit 0,5g Fett, 9,75g Kohlenhydrate und 30,5g Eiweiß.

 

Was nehme ich noch zu mir?

  • 1 Esslöffel (10ml) Olivenöl für das Fleisch und Reis (9,1g Fett und 82kcal)
  • 1 Packung (100g) Reiswaffeln, die ich immer zwischendurch esse (375kcal mit 3,75g Fett, 78,75g Kohlenhydraten und 7,5g Eiweiß)
  • Ich variiere auch morgens oft mit dem Apfel, den ich auch durch Bananen ersetze, da diese eine größere Kaloriendichte haben
  • 5g Kreatin jeden Tag
  • 20g BCAA jeden Tag (10g vor- und 10g nach dem Training)

 

Wenn ich außerplanmäßig essen sollte, wird es selbstverständlich auch getrackt, um den Überblick zu behalten, empfehle ich jedem!

 

So sieht meine Verteilung in Summe aus:

  • Kalorien: 3070kcal
  • Fett: 63,6g
  • Kohlenhydrate: 407,16g
  • Eiweiß: 202,84g
Tags: , , , , , , , ,

Kategorisiert in: ,

Blogbeitrag von: Onur

7 Kommentare

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*