Mein Trainingsplan – Es geht los!

17. August 2016 20:49 Kommentieren

Wie ihr wisst, habe eine Entzündung im Bereich Becken und Wirbelsäule und konnte dadurch die letzten drei Wochen nichts ins Fitnessstudio gehen. Nach drei Wochen ist man schon ein wenig frustriert und demotiviert und muss erst langsam wieder in den Rhythmus kommen. Dadurch, dass die Entzündung noch nicht 100% geheilt ist, muss ich erstmal langsam anfangen….

 

So habe ich mir die Frage gestellt, wie ich nach einer längeren Pause wieder einsteigen kann, da es sehr viele Konzepte gibt, wie Trainingspläne aussehen können. Nach ausführlicher Recherche habe ich mich dann für den Klassiker, den 2er Split in Form von Oberkörper/Unterkörper entschieden. Hierbei werden zwei Trainingseinheiten kreiert, eins für den Oberkörper und eins für den Unterkörper. So werde ich mit wenig Gewicht wieder versuchen meinen Rhythmus zu finden und schauen, wie mein Körper auf die Trainingseinheiten reagiert. Zum Schluss werde ich euch meinen Trainingsplan für die nächsten zwei Wochen zeigen, im Anschluss wird für mich nämlich die Massephase starten. Dazu werden aber viele Artikel kommen, freut euch schon mal drauf! Jetzt möchte ich noch für diejenigen, die eventuell damit anfangen möchten, eine wichtige Frage über den 2er-Split beantworten, bevor ich meinen jetzigen, vorübergehenden Trainingsplan vorstelle.

 

Wie lange dauert das Training bei einem 2er Split?

Für viele ist das eine sehr wichtige Frage, vor allem für die berufstätigen und die Personen, die neben dem Sport und dem Beruf noch andere Dinge erledigen müssen wie zum Beispiel weitere Hobbys, die Elternschaft oder Partnerschaft auszuüben. Meiner Meinung nach ist der Zeitfaktor beim 2er-Split ein großer Vorteil, weil man in der Regel bei anderen Trainingskonzepten wie dem Ganzkörperplan des Öfteren länger braucht, um alle Muskelgruppen an einem Tag zu beanspruchen. Mit einem 2er-Split ist somit die Zeitersparnis enorm. Des Weiteren ist es ein Vorteil, weil du für eine Übung im 2er-Split mehr Power pro Muskelgruppe hast, da keine Vorermüdung entstehen kann. Dies kann nämlich bei einem Ganzkörperplan durch die vorherigen Übungen durchaus passieren.

 

Ein Nachteil ist vielleicht, dass man in diesem Fall mindestens 3x in das Fitnessstudio gehen muss, auch 4 Trainingseinheiten sind möglich. Auf die Woche gesehen investiert man somit schon Zeit für den Sport und das muss mit einem Selbst vereinbar sein und dies muss man sich erstmal bewusst machen, bevor es begonnen wird. Denn ohne Einhaltung eines Trainings- und Ernährungsplans wird man meiner Meinung nach eventuell kleinere Erfolge sehen, aber niemals einen großen Erfolg haben.

 

Nun zu meinem Trainingsplan für die nächsten 14 Tage

Intensität: 3x die Woche (Mo, Mit, Fr, Wochenende frei)

Aufteilung: Mo (Oberkörper), Mit (Unterkörper), Fr (Oberkörper)

 

Oberkörper

  1. Bank- oder Schrägbankdrücken mit 4 Sätzen a 6-8 Wiederholungen
  2. Klimmzüge mit 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen (evtl. mit Zusatzgewicht)
  3. Langhantel Rudern. T-Bar Rudern oder Kurzhantel Rudern mit 3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen
  4. Schulterdrücken mit 2-3 Sätzen a 8-10 Wiederholungen
  5. Seitheben/Butterfly Reverse o.Ä. mit 2-3 Sätzen a 12-15 Wiederholungen
  6. Langhantel Curls mit 2-3 Sätzen a 6-8 Wiederholungen
  7. Enges Bankdrücken/Dips (evtl. Zusatzgewicht)/French Press mit 2-3x a 6-8 Wiederholungen bzw. bei French Press 2-3 Sätze a 8-12 Wiederholungen

 

Unterkörper

  1. Beincurls mit 3 Sätzen a 6-8 Wiederholungen
  2. Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse mit 5 Sätzen a 6-8 Wiederholungen bzw. Beinpresse mit 5 Sätzen a 10-12 Wiederholungen
  3. Kreuzheben mit 4 Sätzen a 5 Wiederholungen oder rumänisches Kreuzheben/gestrecktes Kreuzheben mit 4 Sätzen a 8-10 Wiederholungen
  4. Beinstrecker mit 2 Sätzen a 12-15 Wiederholungen
  5. Wadenübung nach meiner Wahl

 

Wie ihr sehen könnt habe ich oft auch die Varianten zu bestimmten Übungen mit aufgelistet, weil ich auch Abwechslung brauche und es auch für den Körper besser ist, wenn ihr andere Reize setzen könnt und euer Muskel sich nicht an die explizite Übung gewöhnt, denn durch unterschiedliche Übungen könnt ihr verschiedene Reize aktivieren.

 

Somit wäre mein „Einstiegsplan“ nach meiner Verletzung, den ich für zwei Wochen, mit Ausnahme sogar bisschen länger, beibehalten werde, veröffentlicht. Wenn auch ihr den Plan nutzen wollt, nur zu. Bin offen für Rückmeldungen!

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Blogbeitrag von: Onur

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